Het paleo dieet

Lees waarom je met het paleo dieet makkelijk kilo’s zal afvallen en waarom het preventief werkt tegen diabetes en welvaartsziekten zodat je gezond zal genieten.

Paleo verwijst naar paleolithisch: de periode in het stenen tijdperk totdat de landbouw werd uitgevonden: dus meer dan 10.000 jaar geleden.

Loren Cordain

Toen Loren Cordain in 2002 het boek "The Paleo Diet" publiceerde, dacht ieder dat we weer met het zoveelste superdieet te doen hadden. Bovendien was het best lachen met al die foto’s van mensen met een knook in hun hand en een huidvel om hun middel: "de nieuwe geitenwollensokken" rage?

13 jaar later is het nog steeds een bestseller van een boek, met miljoenen volgelingen die zweren bij het dieet omdat het hun diabetes type 2 en cholesterolwaarden weer gezond heeft gemaakt en bovendien flink wat gewicht hebben verloren.

Tot zover wat duidelijk is, nu even meer uitleg.

Wat is het paleo dieet?

Paleo Dieet

Loren Cordain’s dieet streeft ernaar te eten wat onze Afrikaanse savanne voorvaders in het stenen tijdperk aten, net voor de periode dat de landbouw werd uitgevonden. Logischerwijze hebben we het hier over jager-verzamelaars die een dieet aten van:

  • vlees, vis, eieren, insecten
  • groenten, fruit, bladeren, knollen, noten, zaden

Kortom: alles wat "eetbaar" was dat ze ofwel vonden ofwel jaagden.

Wat het niet was:

  • graan en afgeleide producten (brood en pasta)
  • peulvruchten
  • suiker en zout
  • zuivelproducten (melk, room, kaas)

Loren Cordain besluit dan: eet alleen groenten, fruit, noten, vlees en vis, en je zit zo dicht genoeg bij "het oerdieet": zodat je je lichaam voedt met producten waaraan je lichaam zich tijdens een eeuwenlange evolutie heeft aangepast.

Is Loren Cordain de uitvinder van het Paleo dieet?

Neen, hij heeft met zijn in 2002 verschenen boek "The Paleo Diet", zowel de idee als de naam tot bij de grote massa verspreidt. Andere mensen volgen of volgden reeds een gelijkaardig dieet onder een andere naam:

Mark Sisson noemt het in zijn blog over "The Primal Blueprint". Hij heeft het niet alleen over wat de oermens at: verse, ecologische producten, maar ook over wat hij deed: voldoende beweging, voldoende slaap en voldoende zon. Om deze oer-blauwdruk zo goed mogelijk na te bootsen, stelt hij dat hedendaagse mensen ook hedendaagse supplementen moeten nemen.

S. Boyd Eaton had het in 1985 al over Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications. Hierin liet hij zien wat de oermensen aten, wat wij nu eten, in hoeverre dat verschilt en wat de gevolgen zijn in zwaarlijvigheid, diabetes en hart en bloedvaatziekten. Hij merkt op dat de oermens duidelijk veel meer vezelrijk voedsel at dan wij, hier en daar ook wat bonen en granen maar vooral wilde planten en wilde dieren. Zijn al weer 40 jaar lange dieet bootst dit "oermenu" na met moderne, verse land en tuinbouwproducten en ook enkele voedingssupplementen.

We vermelden Eaton omdat Cordain vertrok van de 1985 publicatie van Eaton als basis om zich verder te verdiepen in de voeding van de oermens .

Hoe kan je eten als een oermens?

Ik hoor je al denken: ok, makkelijk zat: wilde planten en dieren wil ik wel eten, maar waar kan ik deze kopen?

Hier zit de grootste discussie in het ganse paleo dieet: hoe ga je met het huidige voedselaanbod het oerdieet nabootsen?

Dat dit niet zo evident is als het lijkt, merk je al meteen wanneer Eaton en Sisson je enerzijds aanraden om alleen verse producten te consumeren en anderzijds voedingssupplementen gaan adviseren.

Het probleem is dat de meeste oerproducten voor de hedendaagse mens niet meer voorhanden zijn. Omgekeerd is het duidelijk dat alle recent fabrieksvoedsel, suikerrijke (fris)dranken, zoute snacks, en vezelarme producten (wit brood, gefrituurd fastfood) voor de oermens dan weer niet voorhanden waren.

  • Waar ieder het in de paleo stroming het over eens is, is dat al wat deze eeuw als nieuw supermarkt"voedsel" werd geïntroduceerd, met toegevoegde suikers, toegevoegde zouten en een gebrek aan verse producten te vermijden is.
  • Ook logisch is wat onze ouder al wisten: eet zo gevarieerd mogelijk. Dus niet elke keer voor groenten een tomaat en voor fruit een sinaasappel, maar volg bijvoorbeeld de seizoensgebonden productie en probeer zoveel mogelijk verschillende groenten en fruit uit.
  • Waar er ook makkelijk consensus is, is dat mensen met een duidelijk zichtbare voedselintolerantie, logischerwijze de voor hun ongezonde producten moeten mijden: gangbaar hier zijn de glutenvrije en lactosevrije diëten.

Dan zijn er mensen zoals Eaton die zeggen dat een beetje zuivel, een beetje graan en een beetje graan voor gezonde mensen moet kunnen. Anderen – zoals Cordain – zeggen dan weer dat alle granen uit den  boze zijn. Suiker en granen zorgen voor de grootste insulineresponse in je lichaam: vermijdt granen en je verhoogt zienderogen je kans om gespaard te blijven van diabetes type 2.

Eten als een paleo-oermens wordt idealiter zoveel mogelijk gevarieerd ecologisch geproduceerde groenten, fruit, vlees, vis en noten te eten. Zeker geen toegevoegde suikers, geen fabrieksvoedsel, alleen verse ingrediënten een geen of zo weinig mogelijk granen, peulvruchten en zuivel.

Paleo en afvallen

Flink wat mensen die een paleo dieet volgen, merken ook dat er flink wat wordt afgevallen. Hoe werkt dat?

Eerst en vooral moet je weten dat het hier om succesverhalen gaat: natuurlijk zal je de grootste successen eerst te weten komen en pas daarna de "normale gevallen". Wat normaal is volgens Mark Sisson is dat je per week 1/2 tot 1 kg kan afvallen.

Mark Sisson maakt het volgende rekensommetje: een halve kilogram minder vet = 3500 calorieën minder: dus als je per dag normaal 2000 calorieën eet, en je dan 1 week elke dag 500 calorieën minder eet, dan zit je aan 3500 calorieën of 1/2 kg vet.  5 kilo’s afvallen per week, zoals in het Amerikaanse Afvallen en Fitness TV programma "The Biggest Loser", is volgens Mark dan ook een misleidende manier om af te vallen die maar werkt zolang je deze mensen een ontzaglijke geldprijs aanbied.

Ik hoor je al zeggen: als het toch weer neerkomt op minder calorieën, waarom dan het paleo dieet en geen ander? Omdat je met paleo zonder te tellen automatisch weinig calorieën gaat binnenkrijgen zonder onmiddellijk honger te leiden. Even een voorbeeld:

  • 1 appel (van ongeveer 150 gram) heeft 80 calorieën (16 gram suiker, 5 gram vezels)
  • iets minder dan 1/2 blikje Coca Cola (150 ml) heeft 69 calorieën (15.9 gram suiker, 0 gram vezels)

Dat blikje Coca Cola zet je natuurlijk niet half leeg in de ijskast voor morgen, maar giet je al snel geheel naar binnen: dus dat is een snelle 138 calorieën.

Je appel geeft je behalve suiker en water, extra vezels en andere micronutriënten, zodat je lichaam de suikers minder snel in je bloed terechtkomen (veel beter voor je insulineresponse, want zo gaat dan weer een teveel aan bloedsuiker opgeslagen worden in vet). De vezels gaan er dan weer voor zorgen dat je hongergevoel onderdrukt wordt, zodat je minder snel naar de volgende appel gaat reiken. Wie heeft er al niet eens in 1 keer een halve liter flesje Cola uitgedronken?

Het appel vs Coca Cola verhaal illustreert in de eerste plaats dat je met paleo ingrediënten veel meer moeite moet doen om een gelijkaardig aantal calorieën naar binnen te werken, in vergelijking met "wat je normaal zou eten". Bovendien ga je minder snel honger krijgen, waardoor je minder snel extra calorieën gaat consumeren.

Dan is er het spijsverteringsverhaal: wegens de extra vezels en een normaal aantal eiwitten (vergeleken met bijvoorbeeld een pakje friet of flink wat brood) gaat er iets maar van je eten gebruikt worden tijdens het verteren, en heb je dus minder netto calorieën uit je voeding dan uit een "normaal granen en aardappel dieet". Een voorbeeldje: Mensen die "normaal" 2000 calorieën nodig hebben om op hetzelfde gewicht te blijven, kunnen met paleo ingrediënten wel eens 10% meer nodig hebben (2200). Proberen aan te komen met een paleo dieet is dus niet echt een gemakkelijke opgave inherent aan het dieet.

Natuurlijk val je slechts af als je in paleo gevarieerd blijft eten. Het is niet de bedoeling dat je tarwebrood te gaan vervangen met amandelbrood en dan gaan kijken wat dat geeft op je weegschaal. Het is wel de bedoeling om als vuistregel per dag een 50 tot 100 gram koolhydraten te eten (tot 150 wil je niet afvallen), per kilogram lichaamsgewicht 2 gram eiwit en de rest van je calorieën uit vet te halen (denk noten, het vet in het niet mager vlees, de eierdooier van het ei…).

Afvallen met het paleo dieet lukt omdat je echt moeite moet gaan doen om met groenten, fruit, vlees, en vis een overdaad aan calorieën te gaan eten. Bovendien eet je flink wat vezels en voldoende eiwit om je hongergevoel te onderdrukken en eet je toch voldoende micronutriënten (vitaminen en mineralen) om je lichaam gezond te houden dankzij een uitermate gevarieerde voeding.

Geef een Reactie

*

Pinterest
EmailEmail